Das Immunsystem im Darm stärken – Infekte abwehren

Wunderwerk Mikrobiom

Das Mikrobiom im Darm ist ein komplexes System aus Billionen von Mikroorganismen wie Bakterien, Viren, Pilzen und anderen Mikroben, die symbiotisch zusammenleben und Einfluss auf die physische und psychische Gesundheit nehmen. Ist die Darmflora im Gleichgewicht, fühlen wir uns gesund und sind weniger anfällig für Krankheitserreger, denn ein grosser Teil des Immunsystems sitzt im Darm. Dieser Zustand lässt sich ganz bewusst fördern, denn neben Faktoren wie Genetik, Alter und Umwelt haben die Ernährung, Sport, der Lebensstil und Medikamente grossen Einfluss auf die Dynamik dieser Bakterienstämme und Viren. Beispielsweise bringen Antibiotika die Darmflora leicht durcheinander, weil sie auch die gesunden Bakterien abtöten. Gleichzeitig können wir Bakterien selbst supplementieren mit sogenannten Probiotika und unsere guten Bakterien im Darm füttern mit Präbiotika. Neben dem Immunsystem erfüllt das Mikrobiom im Darm noch viele weitere Funktionen: Es unterstützt die Verdauung und Darmbewegungen, produziert Vitamine wie B12, B1, B2 und K, bildet eine physische Schutzschicht gegen Erreger, ist am Erhalt der Darmbarriere beteiligt und leitet Signale ans Nervensystem weiter.

Mit der Ernährung das Immunsystem und die Darmflora fördern

Mit welchen Lebensmitteln und Ernährungsformen können wir die guten Mikroorganismen im Darm füttern und damit gleichzeitig dem Immunsystem etwas Gutes tun?

Präbiotika sind unverdauliche Bestandteile, also Ballaststoffe, in Nahrungsmitteln. Da sie resistent gegen die Magensäure und Verdauungsenzyme sind, gelangen sie bis in den Dickdarm, wo sie den guten Bakterien des Mikrobioms als Nahrung dienen und so deren Aktivität und Wachstum anregen. Will man die Darmgesundheit fördern, kann man mit Präbiotika gezielt die guten Bakterienstämme des Mikrobioms füttern. Das ist sogar ganz leicht, denn Präbiotika sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Unter anderem in diesen:

• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen und Linsen
• Zwiebeln und Knoblauch
• Spargel
• Lauch
• Chicorée
• Kohl
• Tomaten
• Artischocken
• Rüebli
• Pastinaken
• Schwarzwurzel
• Topinambur
• Äpfel und Birnen
• Beeren
• Bananen
• Flohsamenschalen
• Leinsamen
• Getreide (Weizen, Gerste, Roggen, Hafer)
• Nudeln
• Reis
• Abgekühlte Kartoffeln und Süsskartoffeln (da sich dann die Stärke zu unverdaulicher, resistenter Stärke kristallisiert)

Neben den Präbiotika gibt es Lebensmittel, welche bereits gesunde Bakterien enthalten, die sich dann im Darm vermehren können. Diese kennt man als Probiotika, die besonders zahlreich in folgenden Lebensmitteln vorkommen: 

• Naturjoghurt
• Quark
• Kefir
• Buttermilch
• Sauermilch
• Kombucha
• Sauerkraut
• Miso-Paste
• Saure Gurken
• Apfelessig
• Käse
• Tempeh
• Kimchi
• Generell fermentierte Lebensmittel

Manche Ernährungsformen haben sich besonders hervorgetan, wenn es um einen fitten Lebensstil, ein starkes Immunsystem und einen gesunden Darm geht:

• Mediterrane Ernährung, auch bekannt als Mittelmeerdiät mit viel Gemüse und Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Olivenöl, Fisch jedoch wenig Fleisch, Milchprodukten und Alkohol.
• Vollwertkost ist ebenfalls überwiegend pflanzenbasiert und setzt auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel.
• Die ovo-lakto-vegetabile Ernährungsweise beinhaltet pflanzliche Nahrungsmittel, Milchprodukte, Eier und Honig, verzichtet jedoch auf Fleisch und Fisch, entspricht also dem vegetarischen Essen.
• Die Planetary Health Diet ist gut für den Menschen und die Umwelt. Der Energiebedarf wird zum Grossteil mit pflanzlicher Kost gedeckt, Getreide soll besser selbst gegessen als an Nutztiere verfüttert werden. Ergänzt wird mit je einmal Fleisch und Fisch pro Woche. Dafür gibt es mehr Hülsenfrüchte und Nüsse. 

Sport fürs Mikrobiom und die Abwehrkräfte

Will man Immunsystem und Darm stärken, spielt die Bewegung ebenfalls eine sehr wichtige Rolle. Zum einen wird dadurch vielen Krankheiten vorgebeugt, die den Körper schwächen: Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen. Zum anderen gibt es Hinweise, dass Sport sich auf die Qualität, Quantität und Diversität der Mikroorganismen in der Darmflora auswirkt. Wer sich ausreichend bewegt, wirkt entzündlichen Prozessen im Körper entgegen und unterstützt die Antikörperproduktion des Immunsystems. Im Übrigen funktioniert das Ganze auch umgekehrt: Ein gesundes Mikrobiom wirkt sich positiv auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Was folgern wir daraus? Willst du etwas für dein Immunsystem im Darm tun, solltest du häufiger mal die Kuschelsocken auf dem Sofa gegen Laufschuhe oder das Auto gegen das Velo tauschen.

Das mögen das Immunsystem und der Darm gar nicht

Gar nicht gut fürs Mikrobiom sind eine einseitige Ernährung, genauso wie ein hoher Fleischkonsum. Auch wer viele Weissmehlprodukte isst, tut sich keinen Gefallen, denn die Schalen, die bei Vollkornprodukten erhalten bleiben, liefern den Darmbakterien wertvolle Ballaststoffe. In Fertigprodukten und Fast Food sind meist viel Zucker, Salz, Geschmacksverstärker, ungesättigte Fettsäuren und künstliche Zusatzstoffe enthalten, über die sich schlechte Darmbakterien freuen, das Immunsystem aber nicht. Rauchen schadet der Lunge und den Blutgefässen. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass die enthaltenen Giftstoffe sich negativ auf die Darmflora auswirken. Bei Personen, die auf ihr Immunsystem und ihre Darmgesundheit achtgeben möchten, sollte die genannten Nahrungs- und Genussmittel nur in geringen Massen konsumiert werden. Und last but not least sind Medikamente, insbesondere Antibiotika, überhaupt nicht gut für das Gleichgewicht dieses komplexen Ökosystems. Dennoch sind sie manchmal unumgänglich, um Krankheiten mit schwerwiegenderen Folgen zu behandeln, in diesen Fällen geht die allgemeine Gesundheit über die Darmgesundheit.