Spoiler
- Das Wichtigste: Wer Hunger verspürt, sollte essen. Wenn du dich eigentlich satt fühlst, aber grosses Verlangen nach Süssem oder Fettigem hast, findest du hier hilfreiche Tipps.
- Um Heisshunger zu stoppen, ist es wichtig, die Ursachen zu kennen, die oft in falschen Essgewohnheiten, Stress oder Schlafmangel liegen.
- Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Vollkornprodukten kann helfen, Heisshungerattacken vorzubeugen.
- Bitterstoffe aus Chicorée, Rucola oder Grapefruit vertreiben die Lust auf Ungesundes.
- Teste gesündere Alternativen wie gebackene Kichererbsen statt Chips oder dunkle Schokolade anstelle eines Schokoriegels.
Die Entstehung des Hungergefühls ist ein äusserst komplexer Vorgang, der noch nicht vollständig erforscht ist. Eine zentrale Rolle spielt der Blutzuckerspiegel. Traubenzucker (Glukose) ist ein wichtiger Energielieferant. Ist der Zuckergehalt im Blut zu tief, reagiert der Körper mit Hungergefühl. Bei manchen Menschen fangen die Hände an zu zittern, der Magen grummelt und die Stimmung kippt. Diesem Hungergefühl sollte man unbedingt nachgehen.
Daneben gibt es die fast unbändige Lust auf Essen: Sie ist meist kein Zeichen dafür, dass der Körper mehr Energie benötigt. Hinter dem Verlangen steckt oft Stress, Traurigkeit oder auch einfach nur Langeweile. Diesen emotionalen Heisshunger gilt es zu regulieren, denn ein Übermass an hochverarbeiteten Lebensmitteln wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.
Ursachen kennen – Heisshunger stoppen
Die häufigsten Auslöser für Heisshunger sind harmlos. Hinter der Lust könnten falsche Essgewohnheiten stecken: zu lange Essenspausen oder unregelmässige Mahlzeiten, Nahrungsmittel, die wenig Energie liefern wie Weissmehlprodukte oder Süssigkeiten.
Zudem kann es in Zeiten, in denen der Körper mehr Energie benötigt, etwa nach dem Training oder nach einer intensiven Lernphase, während der Schwangerschaft, der Stillzeit oder in der Wachstumsphase von Jugendlichen vermehrt zu Heisshunger kommen. Dies gilt auch für die Tage vor der Periode: Der Körper benötigt mehr Kalorien. Stimmungsschwankungen können den Hunger auf Fettiges und Süsses verstärken.
Darüber hinaus können Stress, Frust oder Überforderung zu einer Heisshungerattacke führen. Stress verleitet oft dazu, mehr zu essen als nötig. Das liegt einerseits daran, dass wir in Stresssituationen das Sättigungsgefühl nicht mehr richtig wahrnehmen können, andererseits gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass das Stresshormon Cortisol die Lust auf Süsses steigert. Hinzu kommt das Bedürfnis vieler Menschen, sich in schwierigen Situationen mit Fastfood zu beruhigen oder zu belohnen.
Auch Schlafmangel ist eine häufige Ursache für Heisshunger. Laut einer Studie der Universität Köln aktiviert Schlafmangel das Belohnungssystem im Gehirn. Das Verlangen auf kalorienreiche Snacks steigt.
Krankheiten als Auslöser
Heisshunger kann ein Krankheitssymptom oder ein Anzeichen einer hormonellen Fehlregulation sein. Dazu gehören:
- Diabetes mellitus
- Adipositas: Starkes Übergewicht ist eine Stoffwechselerkrankung. Betroffene empfinden kein Sättigungsgefühl.
- Schilddrüsenüberfunktion
Psychische Erkrankungen, beispielsweise Depressionen, Bulimie oder eine Binge-Eating-Störung, können ebenfalls zu regelmässigen Hungerattacken führen.
Verspürst du ständig den Drang zu essen, solltest du dich von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt beraten lassen.
Noch hungrig, oder schon lange satt?
Es dauert rund 15 Minuten ab dem ersten Bissen, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Bei Heisshungerattacken schaufelt man Essen gerne schnell in sich rein. Bis das Sättigungsgefühl einsetzt, hat man sich oft schon überessen. Um Magenschmerzen zu vermeiden, solltest du deshalb langsam und mit Bedacht essen.
Tipps, um den Heisshunger zu stoppen
Eine ausgewogene Ernährung deckt den Energiebedarf des Körpers ab und beugt Heisshunger vor. Menschen, die zur Snack-Lust neigen, empfehlen Expertinnen und Experten drei reichhaltige Mahlzeiten pro Tag.
Denk daran: Diese Tipps sind dazu gedacht, den Heisshunger nach Fastfood zu stoppen und um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Wenn du hungrig bist, solltest du auch etwas essen.
Wasser trinken
Durst kann schnell mit Heisshunger verwechselt werden. Ein grosses Glas Wasser oder ein Tasse Tee trinken und nachspüren, ob der der Hunger noch da ist.
Proteinreich essen
Eiweisshaltige Mahlzeiten halten länger satt und können dabei helfen, Heisshunger zu stoppen. Protein steckt beispielsweise in Eiern, Hüttenkäse, Skyr, Tofu, Linsen oder Quinoa.
Vollkorn- statt Weissmehl
Stark verarbeitetes Weissmehl lässt den Blutzucker schnell ansteigen, jedoch genauso schnell wieder abfallen. Ein solcher Absturz löst erneuten Hunger aus. Vollkornprodukte erhalten mehr Ballaststoffe. Das sorgt dafür, dass der Blutzucker nur langsam steigt und fällt. So bleibt man länger satt.
Mahlzeiten planen
Damit man sein Essen mittags nicht lange zusammensuchen muss und sich so die Gefahr für eine Heisshungerattacke erhöht, lohnt es sich, Mahlzeiten vorzukochen und ins Büro mitzubringen. Dies gilt auch für gesunde Snacks (mehr dazu weiter unten).
Dadurch wird auch der schlimmste Ort für Snacker – der Supermarkt– vermieden. Er ermöglicht dir nicht nur leichten Zugang zu ziemlich jeder Leckerei, die du dir vorstellen kannst, sondern stellt diese auch oft in Augenhöhe aus. Also: niemals hungrig einkaufen gehen!
Ablenken
Wenn du nur noch an Chips denken kannst, hilft eine Runde um den Block. Eine Studie deutet zudem darauf hin, dass Kaugummikauen das Verlangen senken kann. Manche schwören aufs Zähneputzen, um ihren Heisshunger zu stoppen.
Bitterstoffe
Grapefruit, Chicorée, Rucola, Mangold, grüner Tee, Kaffee: Bitterstoffe sollen den Appetit senken. In der Apotheke gibt es spezielle Bittertropfen, die man sich bei Bedarf auf die Zunge träufeln kann.
Der süsse Abschluss
Willst du nicht auf einen süssen Snack verzichten, solltest du dir diesen direkt nach dem Essen gönnen. Wer Schokolade und Co. zwischen den Hauptmahlzeiten nascht, lässt seinen Blutzuckerspiegel immer wieder stark in die Höhe schiessen und abfallen. Das sorgt schnell wieder für Hunger. Nach einer ballaststoffreichen Hauptmahlzeit wird der Zucker nicht so schnell ins Blut aufgenommen und die Schwankungen bleiben aus.
Gesündere Snacks
Wenn die Lust nach einem ungesunden Lebensmittel aufkommt, kannst du versuchen, das Verlangen mit einer gesünderen Alternative zu stillen. Hier sind einige Vorschläge:
- Statt Chips: gebackene Kichererbsen, Federkohl-Chips oder sogar Rosenkohl-Chips (diese sind auch schön bitter), hausgemachtes Popcorn mit weniger Salz.
- Statt Pizza und Burger: Avocado auf Roggenbrot, Gemüsesticks mit Hummus, hartgekochtes Ei.
- Statt Schokolade, Keksen und Kuchen: Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent, Bananen, ungesalzene Nüsse, süsse Früchte, Apfelschnitze mit Nussmus.
Sich auch mal was gönnen
Ja, der Verzehr von stark verarbeiteten Produkten und zu viel Zucker wird mit einer Vielzahl von Krankheiten wie etwa dem Metabolischem Syndrom oder Diabetes mellitus Typ 2 in Verbindung gebracht. Hin und wieder ein Stückchen Kuchen, ein Eis im Sommer oder ein Pizzaabend mit Freunden sind jedoch völlig in Ordnung.
Hast du gewusst, dass man sich auch zu intensiv mit gesunder Ernährung auseinandersetzen kann? Bei der sogenannten Orthorexie fürchten Betroffene, durch ungesunde Lebensmittel zu erkranken und setzen sich deshalb strengen Ernährungsregeln aus, die oft ihren ganzen Alltag beeinflussen. Noch wird diskutiert, ob es sich dabei um eine eigenständige Krankheit handelt.
Nina Labhart